Los 10 mejores suplementos naturales para ganar y crecer
Los suplementos alimenticios a veces se venden como la solución rápida para aumentar de peso. No debe considerarse como tal porque sabemos que ningún producto legal te hará desarrollar 5 libras de músculo en 1 mes. Sin embargo, algunos suplementos siguen siendo efectivos y pueden darle el pequeño impulso que optimizará su búsqueda de masa muscular.
Hemos recopilado los 10 mejores suplementos naturales para el crecimiento muscular. La lista está ordenada por orden de prioridad, comenzando de la más esencial a la menos importante.
Echa un vistazo a esta lista de los mejores suplementos para ganar músculo:
El papel de la nutrición en el crecimiento muscular
Una nutrición adecuada es la base de una ganancia y crecimiento muscular efectivos. Si bien los suplementos pueden impulsar el progreso, no pueden reemplazar una dieta que proporciona la energía y las materias primas necesarias para construir nuevo tejido muscular. Sin suficientes calorías, proteínas y nutrientes esenciales, el cuerpo no puede reparar y hacer crecer los músculos después del ejercicio.Alimentos ricos en proteínas
La proteína es el nutriente clave para la reparación y el crecimiento muscular. Las fuentes de alta calidad como el pollo, el pavo, el pescado, la carne magra, los huevos, los lácteos, las legumbres y el tofu proporcionan aminoácidos esenciales que actúan como componentes básicos de las fibras musculares. El consumo de proteínas a intervalos regulares a lo largo del día asegura un suministro constante para la recuperación y el desarrollo de la fuerza.Carbohidratos para la energía
Los carbohidratos proporcionan la energía que los músculos necesitan durante el entrenamiento. Los cereales integrales, la avena, el arroz integral, las batatas, las frutas y las verduras son excelentes fuentes que alimentan los entrenamientos y restauran las reservas de glucógeno después. Una ingesta equilibrada de carbohidratos previene la fatiga y favorece un rendimiento constante en el entrenamiento.Grasas saludables para el apoyo hormonal
Las grasas saludables son esenciales para la producción y recuperación de hormonas. Fuentes como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos apoyan los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, que están directamente relacionados con el desarrollo muscular. Incluir estas grasas también ayuda a reducir la inflamación y mejorar la salud de las articulaciones.Apoyo a los micronutrientes
Las vitaminas y los minerales juegan un papel vital en la función muscular y la recuperación. Los nutrientes clave como la vitamina D, el calcio, el magnesio y el zinc ayudan con la contracción muscular, el metabolismo energético y la reparación de tejidos. Una dieta variada rica en verduras, frutas y alimentos integrales asegura una ingesta adecuada.Micronutrientes que apoyan el crecimiento muscular
Los micronutrientes son esenciales para la función muscular, la producción de energía y la recuperación. Si bien no proporcionan calorías ni actúan como bloques de construcción como proteínas y carbohidratos, regulan muchos procesos que permiten que los músculos se desempeñen y crezcan de manera efectiva. Las deficiencias de vitaminas o minerales clave pueden limitar la fuerza, retrasar la recuperación y reducir el progreso general.- La vitamina D juega un papel importante en la fuerza y el rendimiento muscular. Favorece la absorción de calcio, que es crucial para las contracciones musculares y la salud ósea. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con la debilidad muscular y una recuperación más lenta. La exposición al sol, los pescados grasos y los productos lácteos fortificados son fuentes naturales de esta importante vitamina.
- El magnesio es vital para el metabolismo energético y la relajación muscular. Ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable y previene los calambres musculares durante el ejercicio. Las nueces, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son ricos en magnesio y deben ser parte de una dieta para desarrollar músculo.
- El zinc apoya la síntesis de proteínas y la producción de hormonas. La ingesta adecuada de zinc contribuye a niveles saludables de testosterona, que están estrechamente relacionados con el crecimiento y la recuperación muscular. La carne, los mariscos, las legumbres y las semillas de calabaza proporcionan buenas cantidades de zinc.
- El calcio es necesario para fuertes contracciones musculares y soporte óseo. Sin suficiente calcio, los músculos no pueden contraerse correctamente, lo que puede reducir el rendimiento del entrenamiento. Los lácteos, las almendras y las verduras de hoja verde oscura son excelentes fuentes dietéticas.
Los 10 mejores suplementos para ganar músculo
Proteína de suero en polvo
¿Cómo funciona la proteína de suero en polvo?
El suero de leche está en la parte superior de la lista de suplementos para la ganancia muscular porque es el suplemento más importante para aumentar la síntesis de proteínas y desarrollar masa muscular. El suero de leche es una proteína láctea que contiene una gran cantidad de aminoácidos ramificados (BCAA, nº 4 en nuestra lista).Uso Sugerido
El suero en polvo debe tomarse 60 minutos después de su entrenamiento. Si no puede comer un desayuno proteico, también puede tomar de 20 a 40 gramos de suero después de despertarse todas las mañanas. Lo mejor sería encontrar este suplemento natural para el crecimiento muscular que consiste en fragmentos más pequeños para una digestión más rápida.Proteína de caseína en polvo
¿Cómo funciona la proteína de caseína en polvo?
Otro suplemento natural para el crecimiento muscular, la caseína se coloca justo detrás del suero en nuestra lista. La caseína siempre ha sido la segunda debido a su velocidad muy lenta de digestión. Sin embargo, es ideal para merendar antes de acostarse porque ralentiza el catabolismo cuando duermes al vaciar de forma muy lenta.La caseína también te da la sensación de tener el estómago lleno, lo que la convierte en un refrigerio perfecto para los atletas que desean desarrollar músculo. Una nueva investigación ha demostrado que la caseína le hace pasar un mal rato al suero: cuando se toma después de un entrenamiento, la caseína aumenta la síntesis de proteínas como lo hace el suero.
Uso Sugerido
Tome 20-40 gramos de proteína de caseína que tenga caseína micelar, que es la caseína de digestión más lenta, por la noche antes de acostarse. Después de un entrenamiento, agregue de 10 a 20 gramos de caseína a su proteína de suero.Creatina
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina incluye tres aminoácidos principales para el crecimiento muscular. Estos son arginina, glicina y metionina. La creatina ayuda a desarrollar masa muscular de muchas maneras diferentes. En particular, aumenta y aumenta la energía rápida en los músculos que se requiere para realizar ensayos en el gimnasio.Cuando un atleta tiene más energía rápida, puede hacer más repeticiones con un peso determinado. Esto, a su vez, les permite crecer y fortalecerse a largo plazo. Más recientemente, se ha demostrado que la creatina aumenta la insulina como factor de crecimiento en los músculos, lo cual es esencial para estimular el crecimiento.
Uso Sugerido
Tome de 2 a 5 gramos de creatina todos los días en forma de monohidrato de creatina en cualquier momento del día. Esto te ayudará a mantener tus músculos saturados de creatina y producirá la energía rápida que necesitan para lograr más repeticiones. No es necesario que cicles tu ingesta de creatina o que hagas una fase de carga como a veces escuchamos.Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?
El término "aminoácido de cadena ramificada" o "BCAA" se refiere a la leucina, la isoleucina y la valina, los aminoácidos más importantes para reparar y desarrollar los músculos. Además, la leucina es la mejor de estas tres. La investigación ha demostrado que puede estimular la síntesis de proteínas en los músculos.Sin embargo, es mejor ingerir los tres juntos porque trabajan sinérgicamente para proporcionar una gran cantidad de beneficios, incluido el desarrollo muscular, el aumento de la energía muscular en el gimnasio, la atenuación del cortisol (una hormona que inhibe la testosterona y aumenta la degradación muscular) y previene el dolor muscular.
Uso Sugerido
Toma de 5 a 10 gramos de BCAA con tu desayuno y antes y después de tus entrenamientos. Opte por BCAA que ofrezcan leucina en una proporción de 2: 1: 1 por dosis de isoleucina y valina. Por ejemplo, si toma una dosis de 5 gramos de BCAA, aproximadamente 2,5 gramos deben consistir en leucina, 1,25 gramos de isoleucina y 1,25 gramos de valina.Beta-alanina y carnosina
¿Cómo funcionan la beta-alanina y la carnosina?
En el cuerpo, el aminoácido beta-alanina se mezcla con histidina, otro aminoácido, para formar carnosina. Los estudios han demostrado que cuando los músculos contenían mayores niveles de carnosina, eran más fuertes y duraderos. La carnosina parece mejorar la capacidad de las fibras musculares para contraerse con más fuerza, más tiempo y sin cansarse.Varios estudios han demostrado un aumento de la fuerza y la potencia muscular en atletas que toman beta-alanina. Una investigación reciente encontró que las personas que ingirían beta-alanina y creatina ganaron más masa muscular y perdieron más grasa que aquellas que tomaron solo creatina.
Uso Sugerido
Tome 2 gramos de beta-alanina o carnosina inmediatamente antes de un entrenamiento. Otros días, tome 2 gramos con su desayuno y creatina.Potenciadores de óxido nítrico
¿Cómo funciona Nitric Oxide Booster?
El óxido nítrico (N.O.) es un elemento que se encuentra en todo el cuerpo y que está involucrado en muchos procesos. El que buscan los culturistas es el poder de dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que fluya más sangre a los músculos para aumentar el suministro de nutrientes, hormonas y agua. (La sangre está compuesta principalmente de agua).Esto les da a los culturistas más energía durante los entrenamientos, un impulso muscular y una mejor recuperación y crecimiento muscular después de un entrenamiento. La investigación ha demostrado que los sujetos que ingieren un refuerzo de óxido nítrico tienen una mayor fuerza y desarrollo muscular.
Uso Sugerido
Tome un refuerzo de óxido nítrico que le proporcione de 3 a 5 gramos de arginina (como L-arginina). Además, piense en suplementos para ganar músculo que ofrezcan ingredientes como citrulina, pycnogenol y ginseng que mejoran la capacidad de la arginina para aumentar el N.O.Tome una dosis de cada uno en el siguiente horario: por la mañana antes del desayuno, luego de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, justo después de su entrenamiento y de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Siempre que sea posible, tome el refuerzo de óxido nítrico sin alimentos y mézclelo con vitamina C que puede ayudarlo a mantener sus niveles de N.O. por más tiempo.
Glutamina
¿Cómo funciona la glutamina?
Este aminoácido ha sido la mejor opción para los culturistas durante años. La glutamina ofrece muchos beneficios para el culturismo, como ayudar al crecimiento muscular al aumentar el nivel de leucina en los tejidos musculares, lo que ayuda a reducir la degradación muscular y fortalece el sistema inmunológico para prevenir enfermedades.La glutamina se toma antes de las sesiones de entrenamiento; Puede ayudar a reducir la fatiga muscular y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
Uso Sugerido
Tome de 5 a 10 gramos de glutamina por la mañana para el desayuno, en sus cocteleras antes y después de sus entrenamientos y con su refrigerio por la noche.ZMA
¿Cómo funciona ZMA?
ZMA es una mezcla de 2 minerales esenciales: zinc y aspartato de magnesio, además de vitamina B6. Estos son suplementos naturales importantes para el crecimiento muscular porque tanto los atletas como los culturistas que entrenan duro a menudo carecen de estos minerales esenciales e importantes para mantener los niveles de sus hormonas y ayudarlos a dormir y descansar, estos son aspectos importantes de la recuperación muscular.El entrenamiento intenso puede comprometer los niveles de testosterona y hormona del crecimiento. Según investigaciones y estudios científicos, los culturistas que tomaron suplementos de ZMA aumentaron significativamente los niveles de testosterona y hormona del crecimiento en menos de ocho semanas. Por otro lado, aquellos que tomaron placebo vieron una disminución de estas hormonas. Por supuesto, aumentar los niveles de testosterona y hormona del crecimiento puede tener un impacto muy grande en la ganancia muscular.
Uso Sugerido
El suplemento de ZMA generalmente incluye aproximadamente 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6. Tómelo de 30 a 60 minutos antes de acostarse con el estómago vacío. Si elige tomar ZMA sin ningún alimento, aumentará su absorción y resultados. Esto también mejorará la calidad de su sueño para una mejor recuperación.Carnitina
¿Cómo funciona la carnitina?
Además de ser un suplemento muy conocido para adelgazar y perder peso, se sabe que la carnitina mejora el desarrollo muscular a través de varios mecanismos. Este efecto ha sido bien investigado en diferentes estudios clínicos.Por ejemplo, se sabe que la carnitina aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Como resultado de esto, aumenta los niveles de testosterona después de los entrenamientos y la cantidad de receptores T ubicados dentro de las células musculares. Esto, a su vez, permite que una mayor cantidad de testosterona estimule un mayor crecimiento muscular. Esto ofrece beneficios similares a los potenciadores de óxido nítrico. Además, se ha demostrado que los suplementos de carnitina para ganar músculo también aumentan los niveles de la hormona del crecimiento.
Uso Sugerido
Toma de 1 a 3 gramos de L-carnitina o acetil-L-carnitina con tu desayuno, los batidos que ingieres antes o después de un entrenamiento y tu cena.Beta-ecdisterona
¿Cómo funciona la beta-ecdisterona?
Es un compuesto fitoquímico que se encuentra en plantas como la espinaca. La función principal de la beta-ecdisterona es proteger a las plantas de los insectos. Los científicos han descubierto durante varios años que la beta-ecdisterona tiene propiedades anabólicas. Su estructura es comparable a la de las hormonas que se encuentran en insectos y crustáceos. Sin embargo, la beta-ecdisterona no se comporta como una hormona dentro del cuerpo.Los suplementos naturales para el crecimiento muscular que contienen beta-ecdisterona actúan estimulando la síntesis de proteínas. Los informes aconsejan que es extremadamente efectivo para aumentar la escala y la fuerza de los músculos.
Uso Sugerido
Para disfrutar de la ventaja de la beta-ecdisterona, asegúrese de tomar una dosis alta y tomarla 2-3 veces durante el día. Tome suplementos para ganar músculo que le den al menos 100 mg de beta-ecdisterona y tómelos junto con su desayuno, antes y después de sus entrenamientos para absorber de 400 a 500 mg en total al día.Equilibrio hormonal y desarrollo muscular
El papel de las hormonas en el crecimiento muscular
Las hormonas son poderosos reguladores del desarrollo, la fuerza y la recuperación muscular. Controlan cómo el cuerpo usa los nutrientes, repara los tejidos y se adapta al entrenamiento de resistencia. Los niveles hormonales equilibrados son esenciales para un progreso constante en la ganancia muscular.Testosterona
La testosterona es la principal hormona relacionada con el crecimiento muscular. Estimula la síntesis de proteínas, aumenta la fuerza y mejora la velocidad de recuperación después del ejercicio. Los niveles saludables de testosterona se pueden mantener a través del entrenamiento de fuerza, el sueño adecuado, el manejo del estrés y el consumo de alimentos ricos en nutrientes.Hormona del crecimiento
La hormona del crecimiento promueve la reparación celular, el metabolismo de las grasas y el desarrollo de músculo magro. Se libera principalmente durante el sueño profundo, lo que hace que el descanso sea un factor crítico para mantener niveles altos. La estimulación natural de la hormona del crecimiento proviene de entrenamientos intensos, sueño de calidad y nutrición adecuada.Insulina
La insulina ayuda a transportar nutrientes a las células musculares, donde se utilizan para obtener energía y crecimiento. Después de los entrenamientos, la insulina favorece el almacenamiento de glucógeno y acelera la recuperación. La ingesta equilibrada de carbohidratos combinada con proteínas garantiza que la insulina funcione de manera efectiva sin provocar un almacenamiento de grasa no deseado.Formas naturales de apoyar el equilibrio hormonal
Las elecciones de estilo de vida juegan un papel importante en el mantenimiento de niveles hormonales saludables. Estos incluyen:- Entrenamiento regular de resistencia y fuerza
- Suficiente sueño profundo y reparador
- Una dieta rica en proteínas, grasas saludables y alimentos integrales
- Manejo del estrés a través de técnicas de relajación o mindfulness
- Evitar el exceso de alcohol y alimentos procesados
Riesgos de la suplementación excesiva
La suplementación excesiva ocurre cuando el cuerpo recibe más nutrientes o compuestos de los que puede usar. Si bien los suplementos pueden apoyar el crecimiento muscular, tomarlos en cantidades excesivas puede estresar los órganos, causar efectos secundarios e interferir con las funciones corporales naturales. El equilibrio es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia.- Demasiados suplementos pueden causar molestias digestivas. Los problemas comunes incluyen hinchazón, náuseas, diarrea y calambres estomacales. Las altas dosis de proteínas en polvo o aminoácidos pueden abrumar el sistema digestivo, lo que provoca una mala absorción y malestar.
- La suplementación excesiva puede ejercer presión sobre los riñones y el hígado. Estos órganos son responsables de filtrar y procesar los nutrientes. Sobrecargarlos con altas dosis de creatina, proteínas u otros compuestos puede aumentar el riesgo de cálculos renales, distensión hepática o daño a largo plazo en personas sensibles.
- Tomar demasiados suplementos puede crear desequilibrios de nutrientes en el cuerpo. Por ejemplo, el exceso de zinc puede interferir con la absorción de cobre, mientras que demasiado calcio puede reducir los niveles de magnesio. Estos desequilibrios afectan la función muscular, los niveles de energía y la salud en general.
- Depender solo de suplementos puede llevar a descuidar la dieta y el entrenamiento. Muchas personas asumen que más suplementos equivalen a resultados más rápidos, pero sin una nutrición, ejercicio y descanso adecuados, el crecimiento muscular seguirá siendo limitado. Los suplementos deben mejorar, no reemplazar, un estilo de vida equilibrado.
La suplementación excesiva conlleva riesgos como problemas digestivos, estrés orgánico, desequilibrios de nutrientes y dependencia injustificada de píldoras y polvos. El uso inteligente de suplementos, con moderación y junto con una dieta saludable y un programa de entrenamiento garantiza un progreso seguro hacia el crecimiento muscular.
Prácticas de estilo de vida natural que impulsan el crecimiento muscular
Las prácticas de estilo de vida natural, como el entrenamiento constante, la nutrición equilibrada, el control del estrés, las rutinas de recuperación y evitar los hábitos nocivos, crean una base sólida para el crecimiento muscular. La combinación de estos hábitos con la suplementación inteligente garantiza ganancias sostenibles y una mejora general de la salud.- El entrenamiento de resistencia regular es la piedra angular del desarrollo muscular. Levantar pesas o realizar ejercicios de peso corporal estimula las fibras musculares para adaptarse y fortalecerse. Entrenar de forma constante con sobrecarga progresiva -aumentando gradualmente el peso o la intensidad- asegura ganancias musculares continuas.
- Un plan de alimentación estructurado apoya la energía constante y la reparación muscular. Comer alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables durante todo el día ayuda a impulsar los entrenamientos y la recuperación. Espaciar las comidas cada 3 a 4 horas proporciona un suministro constante de nutrientes a los músculos.
- Controlar el estrés es crucial para mantener el equilibrio hormonal. El estrés alto aumenta el cortisol, una hormona que puede descomponer el tejido muscular y retrasar el crecimiento. Las técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o pasar tiempo al aire libre reducen el cortisol y favorecen la recuperación.
- Los métodos de recuperación del estilo de vida complementan los días de descanso y sueño. Los estiramientos, el yoga, el rodillo de espuma y los masajes mejoran la flexibilidad, la circulación y la movilidad de las articulaciones. Estas prácticas ayudan a prevenir lesiones y preparan el cuerpo para futuros entrenamientos.
- Ciertos hábitos pueden ralentizar o incluso bloquear el crecimiento muscular. El consumo excesivo de alcohol, tabaquismo y alimentos procesados reduce la energía, perjudica la recuperación y afecta negativamente los niveles hormonales. Reemplazarlos con opciones más saludables respalda el progreso a largo plazo.
Los mejores suplementos para el crecimiento muscular
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Última actualización: 2025-09-10