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¿Cómo recuperar los músculos y reducir el dolor muscular después del entrenamiento? Recuperación muscular natural.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Los músculos te dolerán después de los entrenamientos,pero hay cosas que puedes hacer que ayudarán a aliviar este dolor. Desea poder recuperarse rápidamente de su dolor y volver a su vida cotidiana lo antes posible.

No querrás saltarte los entrenamientos debido al dolor. El objetivo de este artículo es hacerle saber todo lo que necesita sobre la recuperación muscular y consejos sobre cómo reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.

Lea nuestra guía y descubra cómo recuperar los músculos después de los entrenamientos:

Dolor muscular después del entrenamiento

Antes de comenzar, averigüemos qué es el dolor muscular y cómo y por qué aparece.

Muscle Pain after Workout

Según PainScience.com:

Hay un término técnico utilizado para describir el dolor después de un entrenamiento: dolor muscular de inicio tardío o "DOMS". Este dolor generalmente alcanzará su punto máximo entre 48 y 72 horas, cuando su cuerpo comienza a reparar el tejido que se dañó durante el ejercicio.
El dolor muscular puede variar dependiendo de una variedad de factores, incluyendo la hidratación y la genética. Puede causar este dolor haciendo un entrenamiento que no está acostumbrado a hacer o haciendo una actividad durante más tiempo del que está acostumbrado.

A veces puedes dejarte llevar. A veces tienes un nuevo entrenador que cambia las cosas. Estas son cosas que están fuera de tu control. Sin embargo, hay cosas que puede hacer que lo ayudarán a recuperar el control sobre este dolor y ayudarán a prevenir el dolor extremo en el futuro.

Causas del dolor muscular

Hay algunas causas diferentes de dolor muscular después de hacer ejercicio,que incluyen:
  • Hacer una actividad a la que no estás acostumbrado, como correr una larga distancia, especialmente si solo estás acostumbrado a trotar una distancia corta.
  • Hacer ejercicios que alarguen los músculos, como la extensión del brazo durante un curl de bíceps o bajar las escaleras.
  • Aumenta la intensidad de tu entrenamiento o la duración de tu entrenamiento.
Causes of Muscle Pain

Según MayoClinic.org:

Los cambios iniciales en su rutina generalmente pueden provocar pequeñas lesiones en el tejido conectivo y las fibras musculares. A medida que continúe haciendo estas actividades, su cuerpo se acostumbrará al ejercicio y notará menos dolor después de esto. Esto se debe a que ha fortalecido el músculo y el tejido conectivo a través de una rutina de ejercicio.

Cómo reducir el dolor muscular

¿Cómo recuperar los músculos después de los entrenamientos? ¿Existe una solución ideal para tratar los músculos doloridos? No. Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer que lo ayudarán a reducir este dolor. En esta sección, aprenderá algunas cosas excelentes para ayudarlo a reducir este dolor muscular de aparición tardía.
  1. Movimientos

    Movements

    Incluso si estás adolorido, solo hacer algunos movimientos ligeros puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes. Puede ser tentador sentarse para recuperarse, pero eso en realidad podría ser terrible para usted. Necesitas levantarte y hacer algo, incluso simplemente caminar, porque esto aumentará tu circulación sanguínea y ayudará a tu recuperación.
    El aumento de la circulación significa que sus músculos están recibiendo el flujo sanguíneo y los nutrientes que sus músculos necesitan para acelerar el proceso de reparación del músculo. Esto no significa que deba hacer su rutina de ejercicios regular si no se siente bien. Los movimientos deben ser ligeros porque no quieres hacer más daño mientras tu cuerpo trata de repararse a sí mismo.

  2. Hidratación adecuada

    Proper Hydration

    Existe una correlación directa entre el dolor muscular y la hidratación. Dado que ha habido estudios que muestran que la deshidratación aumentará el dolor que siente, eso significa que estar mejor hidratado minimizará su dolor. Una teoría sobre esto es que el agua elimina las toxinas en su cuerpo.
    A medida que sus músculos se descomponen por el ejercicio, liberarán toxinas y desechos que deben filtrarse del cuerpo, de lo contrario notará un aumento en el dolor.

  3. Estiramiento

    Stretching

    El estiramiento ligero,con el énfasis en la "luz", puede ser increíblemente beneficioso para usted. Al estirar ligeramente, puede aumentar su rango de movimiento, así como liberar cualquier tensión que pueda tener. Esto puede no ayudar a sanar esos pequeños desgarros en el músculo y el tejido, pero esto puede ayudar a prevenir la tensión que puede ocurrir al no usar estos músculos.
    Todavía tienes que tener cuidado porque si te estiras demasiado, podrías causar aún más daño a tu cuerpo. Si el estiramiento es demasiado doloroso, no querrás empujarlo.


Más consejos para reducir el dolor muscular incluyen:
  1. Consumo de proteínas

    Protein Consumption

    La proteína es un nutriente que es crítico para la construcción y el mantenimiento de los músculos. Comer la cantidad correcta de proteína puede ayudar a prevenir el dolor muscular después de los entrenamientos.
    No se trata solo de comer proteínas, sino también de cuándo estás comiendo la proteína. Esta es la razón por la que cosas como los batidos de proteínas, el polvo de proteína y las barras de proteína son excelentes para tener después de su entrenamiento para recuperarse.

  2. Hielo y calor

    Ice and Heat

    Para un alivio temporal, el uso de calor o hielo puede ser la solución perfecta. Todavía hay mucho debate sobre qué es mejor para las lesiones, pero debe apegarse a algo que lo haga sentir mejor.
    El hielo es excelente porque puede reducir cualquier hinchazón que pueda tener. Esto aliviará temporalmente gran parte del dolor y la tensión que está sintiendo. El calor puede ayudar a mejorar la circulación y aliviar la tensión en los músculos. En cualquier caso, puede ayudar a la terapia de calor o hielo elevando el área lesionada.

  3. Medicina

    Puede tomar medicamentos como naproxeno o ibuprofeno o suplementos naturales para la recuperación muscular para ayudar a aliviar temporalmente el dolor, así como para ayudar a reducir la inflamación.

  4. Masaje

    El automasaje o un masaje de recuperación pueden ser excelentes opciones para aflojar esos músculos tensos. Puede leer más sobre esto en una sección posterior.

  5. Hora

    Sobre todo, puede contar con tiempo para ayudar a curar todas las heridas. Si el descanso no ayuda, entonces es posible que desee considerar ver a un médico. Podría haber algo más grave mal con usted que solo el dolor habitual de recuperación después del entrenamiento.
"Descansar los músculos es fundamental para ganar más resistencia muscular, ya que así es como se reparan, reconstruyen y crecen."
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Alimentos de recuperación muscular

Muscle Recovery Diet

Según HealthLine.com:

Una opción para la recuperación muscular natural es vigilar su dieta. Puedes comer ciertos alimentos que te ayudarán con el proceso de recuperación.
Aquí, aprenderá todo sobre los increíbles alimentos que lo ayudarán con su recuperación posterior al entrenamiento.
  1. Huevos enteros

    La gente sigue hablando de que las claras de huevo son la única parte saludable del huevo. Sin embargo, los huevos enteros son extremadamente útiles para su recuperación debido a su alto contenido de proteínas. Los nutrientes en las yemas ayudan a las claras de huevo a utilizar las proteínas de manera más eficiente en el cuerpo. Las yemas tienen minerales cruciales (como fósforo y hierro), vitaminas y grasas que son excelentes para su cuerpo.

  2. Salmón ahumado

    Lo que hace que los alimentos como el salmón, la caballa y las sardinas sean tan buenos para usted es que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Ha habido algunas investigaciones que muestran que estos elementos pueden reducir gran parte del daño inducido por el ejercicio a los tejidos que causan inflamación. Estos productos también pueden ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.

  3. Ricota

    La proteína láctea puede ayudar a mejorar el proceso de construcción de músculo en el cuerpo. Productos como el queso ricota son capaces de estimular el proceso de síntesis de proteínas. Esto se debe a los aminoácidos que se encuentran en los productos lácteos.

  4. Requesón

    El requesón tiene suficiente proteína y leucina para optimizar la capacidad de su cuerpo para construir y mantener los músculos si lo consume después de un entrenamiento. Este es un producto lácteo subestimado que las personas tienden a olvidar, ya que constantemente escuchan sobre los beneficios del yogur griego.

  5. Jugo de cereza ácida

    El jugo de cereza ácida es un producto que está lleno de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Estas son propiedades que ayudan al proceso de recuperación, especialmente si tuviste una sesión de entrenamiento particularmente intensa. Estos son solo algunos de los beneficios que obtienes cuando consumes jugo de cereza ácida.


Se debe elegir un poco más de comida con precaución porque pueden aumentar su consumo de carbohidratos. Estos incluyen:
  1. Infusión

    En algunos casos, los estudios han demostrado que el té de hierbas puede incluso ser más beneficioso en algunos casos que el agua potable. Una razón para esto podría ser potencialmente porque los tés de hierbas son muy ricos en antioxidantes, así como estimulantes que pueden ayudar a su resistencia al hacer ejercicio. El té de yerba es una opción de té de hierbas especialmente buena para usted.

  2. Batatas

    Los carbohidratos pueden no ser excelentes para la mayoría de las dietas, pero pueden ser excelentes para la recuperación posterior al entrenamiento. Estos también pueden ser excelentes para estimular su sistema inmunológico, lo que puede suceder después de un entrenamiento intenso.

  3. Pan integral

    Al buscar carbohidratos, desea carbohidratos saludables como los que se encuentran en los alimentos integrales. Estos granos ayudan a su cuerpo a reponer los músculos después de un entrenamiento. No tiene que hacer una comida demasiado complicada; un simple sándwich de ensalada de huevo con rebanadas de pan integral de calidad.

  4. Quinua

    Usted sabe lo importante que es la proteína, pero algunas personas están en dietas especiales que limitan sus opciones. Es por eso que la quinua puede ser una excelente opción para usted. La quinua tiene una gran cantidad de proteínas y fibra, lo que la convierte en un gran elemento para agregar a su dieta.

  5. Frutos secos y semillas

    Las nueces y las semillas tienen ácidos grasos omega-3 esenciales, que pueden combatir la inflamación, así como las proteínas para el crecimiento muscular y la síntesis muscular. Lo que quizás no sepas es que los frutos secos ofrecen electrolitos para ayudar a mejorar la hidratación.

  6. Espinaca

    La espinaca ha sido durante mucho tiempo un superalimento por muchas razones. Es rico en antioxidantes que te ayudan a recuperarte rápidamente después de un entrenamiento. También es rico en nitratos, lo que fortalece sus músculos para que pueda manejar entrenamientos más extenuantes. Hay tantas cosas buenas sobre las espinacas que esto es una necesidad para agregar a su dieta.

Masaje de Recuperación Muscular

Muscle Recovery Massage

Según WebMD.com:

Los masajes de recuperación muscular son increíblemente buenos para un cuerpo. Los masajes de tejido profundo pueden ser especialmente buenos, ofreciendo una gran cantidad de beneficios.
Cuando recibes un masaje de tejido profundo después de un entrenamiento,en realidad puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido. Este masaje pondrá mucha presión en sus músculos y tejidos profundos. Esto romperá los tejidos cicatriciales,aliviará la tensión muscular y aliviará esos nudos acumulados que pueden causar mucho dolor. Estas son también todas las razones por las que el masaje puede ayudar con su recuperación.

Ejercicios de recuperación muscular

Anteriormente, este artículo mencionó que hacer actividad ligera es esencial para la recuperación y la reducción del dolor. Hay varios ejercicios de recuperación muscular para que usted considere.
  1. Yoga

    El yoga es genial por muchas razones. Por un lado, ayuda a estirar y fortalecer los músculos. También ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la circulación en su cuerpo.

  2. Tai Chi

    El tai chi es un arte marcial de bajo impacto que puede ofrecer muchos de los mismos beneficios que el yoga. Los movimientos en el tai chi ayudan a aliviar el estrés en tu cuerpo.

  3. Entrenamiento de resistencia ligera

    La palabra "luz" es clave aquí. El entrenamiento ligero puede brindarle una forma menos estresante de trabajar esos músculos, aumentando su resistencia y reduciendo su tiempo de recuperación.

  4. Natación

    La natación es una opción increíble porque es un gran entrenamiento que no pone mucho estrés en tu cuerpo. Todavía obtendrá un entrenamiento,pero hay poco impacto que se interponga en su camino de curación.

Vitaminas de recuperación muscular

Muscle Recovery Vitamins

Según BodyBuilding.com:

Hay varias vitaminas y nutrientes que ayudarán a acelerar el proceso de recuperación, así como a reducir su dolor.
Aquí hay un vistazo a algunas de las vitaminas que debe buscar para reducir el dolor muscular y recuperar sus músculos más rápido:
  1. Vitamina E

    La vitamina E es un antioxidante que ayuda a reducir el daño de los radicales libres que puede causar el ejercicio y la actividad física. Vitamina E: los alimentos ricos en vitamina E pueden ayudar a restaurar el glucógeno de los músculos, lo que reducirá el dolor.

  2. Vitamina C

    Esta vitamina es esencial en la producción de colágeno,que ayuda a reparar cualquier daño causado por ligamentos y tendones.

  3. Potasio

    El potasio es muy parecido a un electrolito, que es esencial para equilibrar los líquidos en su cuerpo. Esto es importante consumir después de un entrenamiento.

Suplementos para la recuperación muscular

Muscle Recovery Supplements

Según estudios clínicos:

Hay suplementos que puede consumir que ayudan a acelerar el proceso de recuperación. ¿Cómo recuperar músculos con estos suplementos? Eso es simple, estos suplementos ayudan a aumentar su ingesta de ciertas vitaminas, minerales y aminoácidos que resultan en un mejor proceso de recuperación.
También puedes encontrar suplementos especializados para la recuperación muscular natural. Estos productos están formulados para aumentar sus niveles de testosterona de forma natural, así como un aumento en nutrientes importantes como el magnesio, las vitaminas D / B6 / K1 y el zinc. Al tomar este producto como se recomienda, notará un aumento en su resistencia y una reducción en su dolor muscular.

Resumen

El dolor muscular es inevitable cuando comienzas tu rutina de ejercicios. Sin embargo, con una dieta adecuada, mucho descanso y una buena rutina de ejercicios, puede reducir sus dolores y mejorar su proceso de recuperación.

Los mejores suplementos para la recuperación muscular

CrazyBulk

Destacado en: Mejorar el rendimiento deportivo, Aumentar la fuerza, Recuperación muscular,Gana peso, Intensidad del entrenamiento
Top Healthcare Product CrazyBulk es una línea de suplementos deportivos que proporcionan una amplia gama de nutrientes que el cuerpo necesita durante los entrenamientos deportivos y de acondicionamiento físico. Estos nutrientes están formulados específicamente para ayudar a mejorar su rendimiento y fuerza, construir masa muscular, aumentar la energía y la resistencia, ayudar a recuperarse después de los entrenamientos e incluso quemar grasa.

Garantía de devolución de dinero: Ofrecen un reembolso en todos los artículos sin abrir por un período de 14 días después de la fecha del pedido.

Ingredientes de CrazyBulk:Todos los ingredientes son 100% seguros y legales; todos los componentes están diseñados para darle resultados sorprendentes sin los efectos secundarios peligrosos y desagradables que obtendría del uso de esteroides reales.

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Última actualización: 2022-01-11