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¿Cómo afecta la nutrición al rendimiento deportivo?

How Does Nutrition Affect Athletic Performance?La mayoría de las personas reconocen que el ejercicio adecuado, el entrenamiento y otra actividad física son fundamentales para el rendimiento atlético. Lo que la mayoría de la gente no parece darse cuenta es que la nutrición para el rendimiento deportivo también es fundamental para el rendimiento de un atleta. En este artículo, veremos la importancia de la nutrición para los atletas.

Entonces, ¿cómo afecta la nutrición al rendimiento deportivo? Si no está comiendo bien, su rendimiento disminuirá incluso si está haciendo ejercicio todo el tiempo porque su cuerpo simplemente no está recibiendo el combustible que necesita para rendir al máximo. Necesita la cantidad correcta de calorías, líquidos, carbohidratos, grasas, proteínas, aminoácidos y otras sustancias para desempeñarse durante su rendimiento deportivo.

Lea esta guía general para obtener más información:

Nutrición y rendimiento atlético

Hay muchos factores que intervienen en la nutrición del rendimiento deportivo. Desea rendir al máximo de su capacidad en cualquier esfuerzo atlético, por lo que necesita comer bien.

Nutrition in Sport

Su dieta puede no ser tan diferente de una persona normal, todo dependerá del rendimiento atlético en el que estaba participando. Cuando hace ejercicio duro durante 90 minutos o más, a alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesita una dieta que pueda ayudarlo a rendir al máximo y recuperarse rápidamente después. ¡Esto se debe a que la nutrición afecta el rendimiento deportivo!

Nutrición de los atletas

Carbohidratos

Un atleta tiende a necesitar más carbohidratos que un individuo sedentario regular porque los carbohidratos se alimentan y usted quema significativamente más combustible cuando está haciendo ejercicio.

El cuerpo cambia los carbohidratos a glucosa, que es una forma de azúcar y se convierte en los músculos como glucógeno. Cuando haces ejercicio, este glucógeno se convierte en energía. Necesitará carbohidratos, especialmente si está haciendo ejercicio durante mucho tiempo.

Muchos atletas se cargarán de carbohidratos durante 3 o 4 días antes de su evento, por lo que tienen suficientes reservas de glucógeno para superar ese evento. El día del evento, debe comer la última comida alrededor de tres o cuatro horas antes del evento para que el estómago tenga tiempo de vaciarse.

Carbohydrates for Athlete

Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica, Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos:

En la dieta atlética, debe obtener alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos. Esto generalmente incluye alimentos como frutas, verduras, pasta, pan, cereales y otros alimentos que son ricos en carbohidratos.
Si está haciendo ejercicio durante mucho tiempo, va a sudar mucho, por lo que debe reemplazar los minerales vitales.

Los bocadillos pequeños como bebidas deportivas, barras deportivas, frutas o jugos de frutas pueden ayudar a reponer su cuerpo de minerales vitales para ayudarlo a superar un entrenamiento largo. Una vez que termine su ejercicio, desea cargar con carbohidratos, ya que estos ayudarán a reparar su cuerpo de los impactos del ejercicio riguroso.

Proteína

Los atletas necesitan aumentar su ingesta de proteínas porque esto es lo que construye la masa muscular y ayuda a mantener la masa muscular. La proteína puede provenir de fuentes como pescado, nueces, semillas, aves de corral, carne magra y ciertas verduras.

Protein for Athlete

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) dice:

Debe tomar la proteína adecuada si desea mantener el máximo rendimiento como atleta. Un atleta que está entrenando fuerza generalmente canta alrededor de 1.7 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. La persona promedio generalmente necesita alrededor de 1.2 a 1.4. un atleta de 200 libras necesitaría alrededor de ciento cincuenta gramos de proteína por día.
En general, desea comer proteínas de alta calidad y no depender de la suplementación con proteínas si puede ayudarlo porque demasiada proteína puede ejercer presión sobre su cuerpo.

Gordo

La mayoría de los atletas obtendrán las grasas requeridas que necesitan a través de una dieta equilibrada. Si está comiendo alimentos regulares, su consumo de grasas probablemente será normal.

Alimentos como el salmón, el aceite de oliva, el atún, las aceitunas y el aguacate proporcionarán la grasa adecuada para los atletas.

Fluidos

Es importante como deportista consumir el líquido adecuado. La mayor parte de este líquido debe ser agua y no debe confiar en las bebidas deportivas, aunque estas pueden ayudar a reponer los electrolitos después de un ejercicio riguroso.

Estas bebidas no deben ser su principal fuente de líquidos. La deshidratación puede reducir drásticamente su rendimiento en el ejercicio, por lo que siempre debe rehidratarse tanto como sea posible.

"¡La hidratación adecuada mantendrá su cuerpo funcionando al máximo y ayudará a aumentar el rendimiento atlético e incluso eliminar los desechos!"
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Suplementos para atletas

Muchas personas entienden la importancia de la nutrición para los atletas, pero a menudo y descuidan la suplementación que puede ayudar a los atletas a desempeñarse mejor durante el ejercicio.

Athlete Supplements

WebMD.com tiene una advertencia:

Los atletas deben tomar un multivitamínico y otras vitaminas si tienen deficiencias. Es importante consultar con un médico y un nutricionista sobre sus necesidades dietéticas individuales como atleta, ya que puede haber muchas variables en juego.
Los suplementos también pueden ayudarlo a obtener parte de la nutrición que podría faltar en su dieta. Aquí hay un resumen sobre vitaminas y minerales esenciales, así como suplementos.

Vitaminas y minerales y rendimiento atlético

La siguiente es una lista completa de vitaminas y minerales esenciales que podrían ayudar a mejorar el rendimiento deportivo:
  • Vitamina A - Ayuda a mejorar la visión de los atletas
  • Vitamina D - Previene la pérdida ósea
  • Vitamina E - Reduce los radicales libres en el cuerpo
  • Vitamina K - Ayuda al metabolismo óseo
  • B1- Puede mejorar el umbral anabólico
  • B2 - Puede mejorar la disponibilidad de energía durante el ejercicio
  • B3 - Ayuda con el metabolismo energético y reduce el colesterol
  • B6 - Puede mejorar la capacidad aeróbica de masa magra y la fuerza
  • B12 - Puede mejorar la masa muscular
  • Ácido fólico - Puede mejorar el oxígeno en la sangre
  • Vitamina C - Puede mejorar el metabolismo durante el ejercicio
  • Boro - Esto puede ayudar al crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia
  • Calcio - Promueve el crecimiento óseo y ayuda con el metabolismo de las grasas
  • Cromo - Puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra
  • Hierro - Puede ayudar al rendimiento atlético en aquellos que pueden tener niveles más bajos de hierro o sufrir de anemia
  • Magnesio - Esto puede ayudar con el metabolismo energético
  • Fósforo - Puede mejorar la energía en el cuerpo y puede ayudar a proporcionar más energía aeróbica para los atletas
  • Potasio - Esto puede ayudar con los calambres musculares
  • Selenio - Esto puede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico
  • Sodio: se sabe que esto ayuda con los calambres musculares y puede ayudar a mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo cuando comió mucho entrenamiento.
  • Sulfato de vanadil - Esto puede estimular el crecimiento de los músculos. Te da más potencia y fuerza
  • Zinc - Esto es conocido por ayudar a proteger el sistema inmunológico de los rigores del ejercicio

Suplementos para la construcción muscular

Los suplementos de construcción muscular también pueden mejorar el rendimiento deportivo:
  • Ingesta adecuada de proteínas de todas las fuentes
  • Proteínas en polvo y batidos (usar con moderación)
  • Creatina
  • EAA o aminoácidos esenciales

Suplementos de pérdida de peso

  • Cafeína
  • Efedra
  • Salicina
  • Dieta baja en calorías
  • extracto de té verde
  • dietas altas en fibra
  • Aminoácidos de cadena ramificada

Suplementos de rendimiento

  • Bebida deportiva para la hidratación
  • Agua adecuada
  • Fosfato de sodio
  • Cafeína
  • Bicarbonato de sodio
  • Proteínas y carbohidratos después del ejercicio para la reparación de músculos y tejidos

Resumen: ¿Cómo afecta la nutrición al rendimiento deportivo?

La nutrición del rendimiento deportivo es una parte crítica del rendimiento de cualquier atleta. La importancia de la nutrición para los atletas no puede ser exagerada, ya que es aún más vital que el ejercicio regular, ya que el cuerpo necesita el combustible adecuado para que un atleta gane en su rendimiento.

Si se pregunta "¿cómo afecta la nutrición al rendimiento deportivo?", debe consultar con un médico y un especialista en nutrición deportiva, ya que sus necesidades pueden variar de otra persona.

Este artículo es una guía general sobre cómo debe alimentar su cuerpo para el ejercicio y cómo la nutrición afecta el rendimiento deportivo. En general, necesita una dieta bien equilibrada que sea rica en alimentos integrales reales, ya que esto es lo que el cuerpo necesita para la actividad diaria, así como el ejercicio.

La suplementación puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo, ¡pero una dieta equilibrada también es importante!

Los mejores suplementos para el rendimiento atlético

CrazyBulk

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Última actualización: 2021-12-14