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¿Cómo construir músculos más rápido? 3 consejos para desarrollar músculo

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleHacer cambios en tu cuerpo lleva tiempo, pero si has estado trabajando duro durante unos meses y aún no ves resultados, es una señal de que necesitas aprender a construir músculos más rápido.

¿Por qué quedarse con un pésimo entrenamiento cuando puedes mejorarlo? Las mismas ideas se aplican a todo tipo de formación. El mejor enfoque es encontrar los entrenamientos adecuados y obtener una nutrición adecuada. Además, debe aprender la teoría de la construcción muscular antes de comenzar sus entrenamientos.

Lea nuestra guía y descubra cómo desarrollar músculos más rápido:

El secreto para construir músculo

El secreto para desarrollar músculo es entrenar duro y comer inteligentemente. Coma alimentos saludables, muévase mucho y obtenga mucha proteína y un sueño adecuado para construir esa masa muscular que desea.

The Secret to Building Muscle

Un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition encontró:

Su nutrición es aún más importante que su programa de ejercicios. Uno de los mayores mitos de la construcción muscular es que necesitas comer grandes cantidades de calorías para el crecimiento muscular. Si bien su cuerpo ciertamente necesita calorías para hacer crecer los músculos, no necesita una gran cantidad de calorías.

Consejos para desarrollar músculo

Si desea ver resultados más rápidos en su rutina de construcción muscular,considere estos 3 consejos principales para desarrollar músculo:
  1. Aumentar el número de sesiones por semana.
  2. Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
  3. Elija una nutrición adecuada para un crecimiento muscular más rápido.

Aumentar el número de sesiones por semana

Una rutina típica puede involucrar el pecho el lunes, la espalda el martes, los hombros el miércoles, las piernas el jueves y los brazos el viernes. Si bien muchas personas piensan que esta es la mejor manera de desarrollar músculo, hay, de hecho, opciones más interesantes.

Muscle protein synthesis

Según los Institutos Nacionales de Salud:

Cuando entrenas un grupo muscular solo una vez a la semana, la síntesis de proteínas aumenta durante uno o dos días después de las sesiones de entrenamiento, luego vuelve a la normalidad poco después. Y simplemente crear más daño muscular no parece alargar este período de síntesis de proteínas.

Síntesis de proteínas

Además, el aumento en la síntesis de proteínas después del entrenamiento alcanza su punto máximo antes y vuelve a la normalidad más rápidamente en personas entrenadas que en no atletas. La consecuencia es que el cambio en la síntesis de proteínas se reduce en los profesionales avanzados.

En otras palabras, cuando se aplica directamente a un grupo muscular sólo una vez a la semana, los músculos pasan unos días en un "estado anabólico" después de la sesión pero, si dejas una semana entera entre cada entrenamiento de un grupo muscular, pierdes una segunda (y quizás una tercera) oportunidad de estimular el crecimiento y construir músculos más rápido.

Como resultado, puede ser más importante hacer varios entrenamientos de baja intensidad por semana, en lugar de una sola sesión intensa.

Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana

Cualquier practicante de la genética normal que piense en cómo construir músculos más rápido y la mayor cantidad de músculo posible, tendrá mejores resultados entrenando cada grupo muscular al menos dos vecespor semana.

Entrenamiento 3 veces a la semana

La primera opción es entrenar todo tu cuerpo tres vecesa la semana, alternando sesiones y días libres. Generalmente, trabajamos los lunes, miércoles y viernes. Pero entrenar los martes, jueves y sábados o miércoles, viernes y domingo, funciona igual de bien.
  • Lunes: Todo el cuerpo
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Todo el cuerpo
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Todo el cuerpo
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Entrenamiento 4 veces a la semana

La opción dos es entrenar 4 días a la semana haciendo una división alta/baja. Te enfocas en la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior del cuerpo el martes y tomas el miércoles para descansar. Luego, el jueves, trabajas en la parte superior del cuerpo, y el viernes es para la parte inferior del cuerpo. Pasas el fin de semana sin entrenamientos. Cada grupo muscular se solicita dos veces por semana para obtener ganancias más rápidas.
  • Lunes: Parte superior del cuerpo
  • Martes: Parte inferior del cuerpo
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Parte superior del cuerpo
  • Viernes: Parte inferior del cuerpo
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Entrenamiento 5 veces a la semana

La tercera opción es algo llamado la división push / pull / piernas. Requiere entrenamiento de 4 a 5 veces a la semana, empujar (pecho, hombros y tríceps) un lunes, tirar (espalda y bíceps) un martes. Luego te tomas un día libre antes de ejercitar las piernas el jueves y tomarte un nuevo día libre. El sábado, comienzas el ciclo de nuevo y practicas la sesión de empuje nuevamente.
  • Día 1: Pecho, hombros, tríceps
  • Día 2: Espalda, bíceps
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Piernas
  • Día 5: Descanso
Por lo tanto, entrenas dos días, tomas un día de descanso, practicas una sesión y reanudas un día de descanso. Cada grupo muscular se solicita cada 5 días. Sin embargo, como no entrenas los mismos días de cada semana, necesitas un horario flexible.

Entrenamiento 2+2 veces a la semana

Alternativamente, puede usar la división hacia arriba / hacia abajo para trabajar para cada grupo muscular 3 vecesa la semana. De esta manera, entrenas 2 días seguidos, seguidos de un día de descanso, y simplemente repites el proceso.
  • Día 1: Parte inferior del cuerpo
  • Día 2: Parte superior del cuerpo
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Parte inferior del cuerpo
  • Día 5: Parte superior del cuerpo
  • Día 6: Descanso
Esta frecuencia de entrenamiento funciona bien si tienes la capacidad de recuperarte del estrés que se produce después de 5 entrenamientos por semana. No todo el mundo es capaz, así que acércate a este tipo de programa con cuidado. Hay miles de otras rutinas diferentes, pero las que acabamos de ver te permitirán desarrollar músculos más rápido.

El consejo principal para la construcción de músculo: nutrición equilibrada

Otro consejo para construir músculos más rápido es una nutrición equilibrada. Si no tienes la nutrición adecuada, puedes practicar lo más duro posible y no lograrás ningún resultado. Probablemente hayas escuchado en las salas de fitness o en los foros en línea frases como la construcción muscular rápida es 60% entrenamiento y 40% nutrición.

Bueno, está mal; tienes que centrarte 100% en tu entrenamiento y 100% en tu nutrición.

Balanced nutrition

Según la revista MensHealth:

Para construir músculos más rápido es necesario comer mucho: al menos, más de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse. En promedio, debe consumir un excedente de 300 a 500 calorías al día.
¿Cómo desarrollar músculos rápidamente con una nutrición adecuada? En general, se convierte en un gran dolor de cabeza cuando se trata de contar macronutrientes y calorías. Por eso te vamos a hacer la vida más fácil: puedes hacerlo "por instinto".

Programa de nutrición para el crecimiento muscular rápido

El método es bastante fácil, pero requiere un seguimiento semanal:

Por ejemplo, si al mediodía sueles comer 1 tazón de arroz y 1 bistec, bien come 1 tazón y medio de arroz y 2 filetes. Al final, si aumenta las cantidades consumidas en sus 3 comidas principales, eventualmente acumulará las calorías que necesita.

El problema es que al hacerlo, podrías ir más allá de lo que tu cuerpo necesita para construir músculo, y terminar ganando exceso de peso.

Es por eso que necesita controlar su peso, cintura y tamaño del pecho:
  1. La primera regla es que su cintura no debe aumentar más rápido que el tamaño de su pecho.
  2. La segunda es que su peso no debe moverse más de 0,5 kg (en el mejor de los casos) por semana.
Al final de este programa de aumento de peso rápido,tendrá una acumulación limitada de grasa sin tomar la iniciativa en el cálculo de sus macronutrientes y calorías diariamente.

Proteína para una construcción muscular más rápida

Y el último punto clave es: debes consumir suficiente proteína para construir músculo más rápido.

Protein for faster muscle building

Según WebMD:

El consumo de proteínas, y por lo tanto la presencia de aminoácidos en la sangre, provocará una reacción de tu cuerpo. El cuerpo humano siempre tiende a restablecer el equilibrio: los aminoácidos se utilizarán para construir fibra muscular. Esto se llama el estado de anabolismo (que todo practicante busca y aprecia tanto).
Se recomienda consumir 2 g por cada kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 70 kg, debe consumir 140 gramos de proteína al día.

A veces no es fácil obtener 140 gramos en 3 comidas principales, es por eso que puede agregar bocadillos de proteínas entre comidas, o simplemente usar suplementos para un crecimiento muscular más rápido como caseína, proteína de huevo o de la proteína carnívora.

Crecimiento muscular rápido: hechos y mitos

No se deje engañar por lo que ve en Internet o en la habitación. Como ese tipo ganó 20 kg de masa muscular seca en un año. Verás con el tiempo que el cuerpo humano tiene sus límites y que no puede ir tan rápido como creemos.

Toma tu paciencia, a menos que vayas al lado oscuro para trascender tus límites. Si desea probar los esteroides para un crecimiento muscular más rápido, debe ser consciente de todos los posibles riesgos, efectos secundarios y complicaciones.

De todos modos, si desea desarrollar músculos lo más rápido posible, le sugerimos que se centre en suplementos naturales parael crecimiento muscular.

Los mejores suplementos para el crecimiento muscular

CrazyBulk

Destacado en: Mejorar el rendimiento deportivo, Aumentar la fuerza, Recuperación muscular,Gana peso, Intensidad del entrenamiento
Top Healthcare Product CrazyBulk es una línea de suplementos deportivos que proporcionan una amplia gama de nutrientes que el cuerpo necesita durante los entrenamientos deportivos y de acondicionamiento físico. Estos nutrientes están formulados específicamente para ayudar a mejorar su rendimiento y fuerza, construir masa muscular, aumentar la energía y la resistencia, ayudar a recuperarse después de los entrenamientos e incluso quemar grasa.

Garantía de devolución de dinero: Ofrecen un reembolso en todos los artículos sin abrir por un período de 14 días después de la fecha del pedido.

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Última actualización: 2022-01-11