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Cómo recuperar los músculos y reducir el dolor muscular después del entrenamiento? Recuperación Muscular Natural.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Los músculos te dolerán despuésde los entrenamientos, pero hay cosas que puedes hacer que te ayudarán a aliviar este dolor. Usted quiere ser capaz de recuperarse rápidamente de su dolor y volver a su vida cotidiana tan pronto como sea posible.

No querrás saltarte los entrenamientos debido al dolor. El objetivo de este artículo es hacerle saber todo lo que necesita sobre la recuperación muscular y consejos sobre cómo reducir el dolor muscular despuésde un entrenamiento.

Lee nuestras directrices y descubre cómo recuperar los músculos despuésde los entrenamientos:

Dolor muscular después del entrenamiento

Antes de empezar, vamos a averiguar qué es el dolor muscular y cómo y por qué aparece.

Muscle Pain after Workout

Según PainScience.com:

Hay un término técnico utilizado para describir el dolor después de un entrenamiento: Dolor muscular de inicio retardado o "DOMS". Este dolor normalmente alcanzará su punto máximo entre 48 y 72 horas, cuando el cuerpo comience a reparar el tejido que se dañó durante el ejercicio.
El dolor muscular puede variar dependiendo de una variedad de factores, incluyendo la hidratación y la genética. Puedes causar este dolor haciendo un entrenamiento que no estás acostumbrado a hacer o haciendo una actividad por más tiempo del que estás acostumbrado.

A veces puedes llevarte a ti. A veces tienes un nuevo entrenador que cambia las cosas. Estas son cosas que están fuera de tu control. Sin embargo, hay cosas que puedes hacer que te ayudarán a recuperar el control sobre este dolor y ayudar a prevenir el dolor extremo en el futuro.

Causas del dolor muscular

Hay algunas causas diferentes de dolor muscular despuésde hacer ejercicio, incluyendo:
  • Hacer una actividad a la que no estás acostumbrado, como correr una larga distancia, especialmente si solo estás acostumbrado a correr a corta distancia.
  • Hacer ejercicios que alargan los músculos, como la extensión del brazo durante un rizo del bíceps o caminar por abajo.
  • Aumenta la intensidad de tu entrenamiento o la duración de tu entrenamiento.
Causes of Muscle Pain

Según MayoClinic.org:

Los cambios iniciales en tu rutina generalmente pueden provocar pequeñas lesiones en el tejido conectivo y las fibras musculares. A medida que continúes haciendo estas actividades, tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio y notará menos dolor después de esto. Esto se debe a que usted ha fortalecido el músculo y el tejido conectivo a través de una rutina de ejercicio.

Cómo reducir el dolor muscular

¿Cómo recuperar los músculos después de los entrenamientos? ¿Existe una solución ideal para tratar los músculos doloridos? No. Sin embargo, hay un montón de cosas que usted puede hacer que le ayudará a reducir estedolor. En esta sección, aprenderá sin mayores cosas para ayudarle a reducir este dolor muscular de inicio retrasado.
  1. Movimientos

    Movements

    Incluso si estás doloridos, sólo hacer algunos movimientos de luz puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes. Puede ser tentador sentarse a recuperarse, pero eso podría ser terrible para ti. Necesitas levantarte y hacer algo, incluso simplemente caminando, porque esto aumentará tu circulación sanguínea y ayudará a tu recuperación.
    Aumento de la circulación significa que sus músculos están recibiendo el flujo sanguíneo y nutrientes que sus músculos necesitan para acelerar el proceso de reparación delmúsculo. Esto no significa que necesites hacer tu rutina de ejercicios regular si no te sientes bien. Los movimientos deben ser ligeros porque no quieres hacer más daño mientras tu cuerpo intenta repararse a sí mismo.

  2. Hidratación adecuada

    Proper Hydration

    Existe una correlación directa entre el dolor muscular y la hidratación. Dado que ha habido estudios que muestran que la deshidratación aumentará el sorenos que sientes, eso significa que estar mejor hidratado minimizará tu sors. Una teoría sobre esto es que el agua elimina las toxinas en su cuerpo.
    A medida que los músculos se descomponen del ejercicio, liberarán toxinas y residuos que necesitan ser filtrados fuera del cuerpo de lo contrario notará un aumento en el dolor.

  3. Estiramiento

    Stretching

    El estiramientoligero, con el énfasis en la "luz", puede ser increíblemente beneficioso para usted. Al estirar ligeramente, puede aumentar su rango de movimiento, así como liberar cualquier tensión que pueda tener. Esto puede no ayudar a sanar esas pequeñas lágrimas en el músculo y el tejido, pero esto puede ayudar a prevenir la opresión que puede ocurrir por no usar estos músculos.
    Todavía tienes que tener cuidado porque si te estiras demasiado, potencialmente podrías causar aún más daño a tu cuerpo. Si el estiramiento es demasiado doloroso, no quieres empujarlo.

  4. Consumo de proteínas

    Protein Consumption

    La proteína es un nutriente que es fundamental para construir y mantener los músculos. Comer la cantidad correcta de proteína puede ayudar a prevenir el dolor muscular despuésde los entrenamientos.
    No se trata sólo de comer proteína, sino también de cuándo estás comiendo la proteína. Esta es la razón por la que cosas como batidos de proteínas, proteínas en polvo, y barras de proteínas son grandes para tener después de su entrenamiento para recuperarse.

  5. Hielo y calor

    Ice and Heat

    Para un alivio temporal, el uso de calor o hielo puede ser la soluciónperfecta. Todavía hay mucho debate en cuanto a lo que es mejor para las lesiones, pero usted debe atenerse a algo que te hace sentir mejor.
    El hielo es genial porque puede reducir cualquier hinchazón que pueda tener. Esto aliviará temporalmente gran parte del dolor y la tensión que está sintiendo. El calor puede ayudar a mejorar la circulación y aliviar la tensión en los músculos. En cualquier caso, puede ayudar a la terapia térmica o de hielo elevando el área lesionada.

  6. Medicina

    Usted puede tomar medicamentos como naproxeno o ibuprofeno o suplementos naturales para la recuperación muscular para ayudar a aliviar temporalmente el dolor, así como para ayudar a reducir la inflamación.

  7. Masaje

    El automasaje o un masaje de recuperación pueden ser excelentes opciones para aflojar esos músculos apretados. Puede leer más sobre esto en una sección posterior.

  8. hora

    Sobre todo, puedes contar con tiempo para ayudar a sanar todas las heridas. Si el descanso no ayuda, es posible que desees considerar consultar a un médico. Podría haber algo más grave mal con usted que sólo el habitual dolor de recuperación post-entrenamiento.
" Descansar los músculos es fundamental para ganar más resistencia muscular, yaque así es como reparan, reconstruyen y crecen."
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Alimentos de recuperación muscular

Muscle Recovery Diet

Según HealthLine.com:

Una opción para la recuperación muscular natural es vigilar su dieta. Usted puede comer ciertos alimentos que le ayudarán con el proceso de recuperación.
Aquí, usted aprenderá todo acerca de los alimentos increíbles que le ayudarán con su recuperación post-entrenamiento.
  1. Huevos enteros

    La gente sigue hablando de que las claras de huevo son la única parte saludable del huevo. Sin embargo, los huevos enteros son extremadamente útiles para su recuperación debido a su alto contenido deproteínas. Los nutrientes en las yemas ayudan a las claras de huevo a utilizar las proteínas de manera más eficiente en el cuerpo. Las yemas tienen minerales cruciales (como fósforo y hierro), vitaminas y grasas que son ideales para su cuerpo.

  2. Salmón ahumado

    Lo que hace que los alimentos como el salmón, la caballa y las sardinas sean tan grandes para usted que tengan un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Ha habido algunas investigaciones que muestran que muestra que estos elementos pueden reducir una gran cantidad del daño inducido por el ejercicio a los tejidos que causan inflamación. Estos productos también pueden ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.

  3. Ricota

    Proteína láctea puede ayudar a mejorar el proceso para la construcciónde músculo en el cuerpo. Productos como el queso ricotta son capaces de estimular el proceso de síntesis de proteínas. Esto es debido a los aminoácidos que se encuentran en los productos lácteos.

  4. Requesón

    Queso Cottage tiene suficiente proteína y leucina con el fin de optimizar la capacidad de su cuerpo para construir y mantener los músculos si lo consume después de un entrenamiento. Este es un producto lácteo subestimado que la gente tiende a olvidar ya que constantemente escuchan acerca de los beneficios del yogur griego.

  5. Jugo de cereza tarta

    El jugo de cereza tarta es un producto que está lleno de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Estas son propiedades que ayudan al proceso de recuperación, especialmente si tuvo una sesión de entrenamiento particularmente intensa. Estos son solo algunos de los beneficios que obtienes cuando consumes jugo de cereza tarta.

  6. Té de hierbas

    En algunos casos, los estudios han demostrado que el té de hierbas puede incluso ser más beneficioso en algunos casos que el aguapotable. Una razón para esto podría ser potencialmente porque los tés de hierbas son muy ricos en antioxidantes, así como estimulantes que pueden ayudar a su resistencia al hacer ejercicio. El té Yerba es una opción de té de hierbas especialmente genial para usted.

  7. Batatas

    Los carbohidratos pueden no ser excelentes para la mayoría de las dietas, pero pueden ser excelentes para la recuperación despuésdel entrenamiento. Estos pueden ser geniales para estimular su sistema inmunológico también, que puede suceder después de un entrenamiento intenso.

  8. Pan de grano entero

    Cuando se buscan carbohidratos, usted quiere carbohidratos saludables como los que se encuentran en alimentos integrales. Estos granos ayudan a su cuerpo a reponer los músculos despuésde un entrenamiento. Usted no tiene que hacer una comida demasiado complicada; un simple sándwich de ensalada de huevo con rebanadas de pan integrales de calidad.

  9. Quinua

    Sabes lo importante que es la proteína, pero algunas personas están en dietas especiales que limitan sus opciones. Esta es la razón por la que la quinua puede ser una excelente opción para usted. La quinua tiene mucha proteína y fibra, lo que lo convierte en un gran elemento para añadir a tu dieta.

  10. Nueces y semillas

    Las nueces y las semillas tienen ácidos grasos omega-3 esenciales, que pueden combatir la inflamación, así como la proteína para el crecimiento muscular y la síntesis muscular. Lo que quizás no sepas es que las nueces ofrecen electrolitos para ayudar a mejorar la hidratación.

  11. Espinacas

    La espinaca ha sido durante mucho tiempo un superalimento por muchas razones. Es rico en antioxidantes que le ayuda a recuperarse rápidamente después de un entrenamiento. También es rico en nitratos, que fortalece los músculos para que pueda manejar entrenamientos más extenuantes. Hay tantas cosas grandes acerca de la espinaca que esto es una necesidad para agregar a su dieta.

Masaje de Recuperación Muscular

Muscle Recovery Massage

Según WebMD.com:

Los masajes de recuperación muscular son increíblemente buenos para un cuerpo. Los masajes de tejidos profundos pueden ser especialmente excelentes, ofreciendo una gran cantidad de beneficios.
Cuando recibes un masaje de tejido profundo despuésde un entrenamiento, en realidad puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido. Este masaje pondrá mucha presión en los músculos y tejidos profundos. Esto romperá los tejidoscicatriciales, aliviará la tensión muscular y aliviará los nudos acumulados que pueden causar mucho dolor. Estas son también todas las razones por las que el masaje puede ayudar con su recuperación.

Ejercicios de Recuperación Muscular

Anteriormente, este artículo mencionaba que hacer actividad ligera es esencial para la recuperación y la reducción del dolor. Hay varios ejercicios de recuperación muscular para que usted considere.
  1. Yoga

    El yoga es genial por muchas razones. Por un lado, ayuda a estirar y fortalecer los músculos. También ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la circulación en el cuerpo.

  2. Tai Chi

    El taichí es un arte marcial de bajo impacto que puede ofrecer muchos de los mismos beneficios que el yoga. Los movimientos en taichí ayudan a aliviar el estrés en tucuerpo.

  3. Entrenamiento de Resistencia a la Luz

    La palabra "luz" es clave aquí. El entrenamiento ligero puede darte una forma menos estresante de trabajar esos músculos, aumentando tu resistencia y reduciendo tu tiempode recuperación.

  4. Natación

    Nadar es una opción increíble porque es un gran entrenamiento que no pone mucho estrés en tu cuerpo. Usted todavía tendrá unentrenamiento, pero hay poco impacto que se pondrá en su camino de curación.

Vitaminas de recuperación muscular

Muscle Recovery Vitamins

Según BodyBuilding.com:

Hay varias vitaminas y nutrientes que ayudarán a acelerar el proceso de recuperación, así como reducir el dolor.
Aquí está un vistazo a algunas de las vitaminas que usted necesita buscar para reducir el dolor muscular y recuperar sus músculos más rápido:
  1. Vitamina E

    La vitamina E es un antioxidante que ayuda a reducir el daño de los radicales libres que puede ser causado por el ejercicio y la actividad física. Vitamina E - alimentos ricos pueden ayudar a restaurar el glucógeno a los músculos, que luego reducirá eldolor.

  2. Vitamina C

    Esta vitamina es esencial en la producciónde colágeno, que ayuda a reparar cualquier daño causado por ligamentos y tendones.

  3. Potasio

    El potasio es muy parecido a un electrolito, que es esencial para equilibrar los fluidos en sucuerpo. Esto es importante consumir después de un entrenamiento.

Suplementos para la recuperación muscular

Muscle Recovery Supplements

Según estudios clínicos:

Hay suplementos que puede consumir que ayudan a acelerar el proceso de recuperación. Cómo recuperar los músculos con estos suplementos? Eso es simple, estos suplementos ayudan a aumentar la ingesta de ciertas vitaminas, minerales y aminoácidos que resultan en un mejor proceso de recuperación.
También puede encontrar suplementosespecializados para la recuperación muscular natural. Estos productos están formulados para aumentar sus niveles de testosterona naturalmente, así como un aumento en nutrientes importantes como magnesio, vitaminas D / B6 / K1, y zinc. Al tomar este producto como se recomienda, usted notará un aumento en su resistencia y una reducción en su dolormuscular.

Resumen

El dolor muscular es inevitable cuando comienzas tu rutina de ejercicios. Sin embargo, con una dieta adecuada, mucho descanso y una buena rutina de ejercicios, puede reducir sus dolores y mejorar su proceso de recuperación.

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