¿Cómo afecta la nutrición al rendimiento deportivo?
La mayoría de las personas reconocen que el ejercicio, el entrenamiento y otras actividades físicas adecuadas son fundamentales para el rendimiento deportivo. Lo que la mayoría de la gente no parece darse cuenta es que la nutrición para el rendimiento deportivo también es fundamental para el rendimiento de un atleta. En este artículo, veremos la importancia de la nutrición para los deportistas.Entonces, ¿cómo afecta la nutrición al rendimiento deportivo? Si no estás comiendo bien, tu rendimiento disminuirá incluso si estás haciendo ejercicio todo el tiempo porque tu cuerpo simplemente no está recibiendo el combustible que necesita para rendir al máximo. Necesitas la cantidad adecuada de calorías, líquidos, carbohidratos, grasas, proteínas, aminoácidos y otras sustancias para rendir durante tu rendimiento deportivo.
Lea esta guía general para obtener más información:
Nutrición y Rendimiento Atlético
Hay muchos factores que intervienen en la nutrición del rendimiento deportivo. Quieres rendir al máximo de tu capacidad en cualquier esfuerzo atlético, por lo que debes comer bien.Es posible que su dieta no sea tan diferente a la de un individuo normal, todo dependerá del rendimiento atlético en el que haya participado. Cuando haces ejercicio duro durante 90 minutos o más, a alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesitas una dieta que pueda ayudarte a rendir al máximo y recuperarte rápidamente después. ¡Esto se debe a que la nutrición afecta el rendimiento deportivo!
Nutrición de los atletas
Carbohidratos
Un atleta tiende a necesitar más carbohidratos que una persona sedentaria normal porque los carbohidratos se alimentan y se quema significativamente más combustible cuando se hace ejercicio.El cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa, que es una forma de azúcar y se convierte en los músculos en glucógeno. Cuando haces ejercicio, este glucógeno se convierte en energía. Necesitará carbohidratos, especialmente si está haciendo ejercicio durante mucho tiempo.
Muchos atletas se cargan de carbohidratos durante 3 o 4 días antes de su evento para tener suficientes reservas de glucógeno para superar ese evento. El día del evento, debes comer la última comida alrededor de tres o cuatro horas antes del evento para que el estómago tenga tiempo de vaciarse.
Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.:
En la dieta atlética, debe obtener alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos. Esto suele incluir alimentos como frutas, verduras, pasta, pan, cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos.
Los bocadillos pequeños, como las bebidas deportivas, las barras deportivas, la fruta o el jugo de frutas, pueden ayudar a reponer los minerales vitales de su cuerpo para ayudarlo a superar un entrenamiento prolongado. Una vez que termine su ejercicio, debe cargarse de carbohidratos, ya que estos ayudarán a reparar su cuerpo de los impactos del ejercicio riguroso.
Proteína
Los atletas necesitan aumentar su ingesta de proteínas porque esto es lo que construye masa muscular y ayuda a mantener la masa muscular. Las proteínas pueden provenir de fuentes como el pescado, los frutos secos, las semillas, las aves de corral, la carne magra y ciertas verduras.La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) dice:
Necesitas ingerir la cantidad adecuada de proteínas si quieres mantener el máximo rendimiento como atleta. Un atleta que está entrenando fuerza generalmente consume alrededor de 1,7 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. La persona promedio suele necesitar alrededor de 1.2 a 1.4. Un atleta de 200 libras necesitaría alrededor de ciento cincuenta gramos de proteína por día.
Gordo
La mayoría de los atletas obtendrán las grasas necesarias que necesitan a través de una dieta equilibrada. Si estás comiendo alimentos regulares, tu ingesta de grasa probablemente será normal.Alimentos como el salmón, el aceite de oliva, el atún, las aceitunas y el aguacate proporcionarán la grasa adecuada para los atletas.
Fluidos
Es importante como deportista consumir una cantidad adecuada de líquidos. La mayor parte de este líquido debe ser agua y no debe depender de las bebidas deportivas, aunque estas pueden ayudarlo a reponer los electrolitos después de un ejercicio riguroso.Estas bebidas no deben ser su principal fuente de líquidos. La deshidratación puede reducir drásticamente el rendimiento de su ejercicio , por lo que siempre debe rehidratarse tanto como sea posible.
Suplementos para atletas
Muchas personas entienden la importancia de la nutrición para los atletas , pero a menudo descuidan la suplementación que puede ayudar a los atletas a desempeñarse mejor durante el ejercicio.WebMD.com tiene una advertencia:
Los atletas deben tomar un multivitamínico y otras vitaminas si tienen deficiencias. Es importante consultar con un médico y un nutricionista sobre sus necesidades dietéticas individuales como atleta, ya que puede haber muchas variables en juego.
Vitaminas y minerales y rendimiento deportivo
La siguiente es una lista completa de vitaminas y minerales esenciales que podrían ayudar a mejorar el rendimiento deportivo:- Vitamina A - Ayuda a mejorar la visión de los atletas
- Vitamina D - Previene la pérdida ósea
- Vitamina E - Reduce los radicales libres en el cuerpo
- Vitamina K - Ayuda al metabolismo óseo
- B1- Puede mejorar el umbral anabólico
- B2 - Puede mejorar la disponibilidad de energía durante el ejercicio
- B3 - Ayuda con el metabolismo energético y reduce el colesterol
- B6 - Puede mejorar la masa magra, la capacidad aeróbica y la fuerza
- B12 - Puede mejorar la masa muscular
- Ácido fólico: puede mejorar el oxígeno en la sangre
- Vitamina C: puede mejorar el metabolismo durante el ejercicio
- Boro: esto puede ayudar al crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia
- Calcio - Promueve el crecimiento óseo y ayuda con el metabolismo de las grasas
- Cromo: puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra
- Hierro: puede ayudar al rendimiento deportivo en aquellos que pueden tener niveles más bajos de hierro o sufrir de anemia
- Magnesio - Esto puede ayudar con el metabolismo energético
- Fósforo: puede mejorar la energía en el cuerpo y puede ayudar a proporcionar más energía aeróbica para los atletas.
- Potasio: esto puede ayudar con los calambres musculares
- Selenio: puede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico
- Sodio: se sabe que ayuda con los calambres musculares y puede ayudar a mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo cuando se come mucho
- Sulfato de vanadio - Esto puede estimular el crecimiento de los músculos. Te da más potencia y fuerza
- Zinc: se sabe que ayuda a proteger el sistema inmunológico de los rigores del ejercicio.
Suplementos para el desarrollo muscular
Los suplementos para el desarrollo muscular también pueden mejorar el rendimiento deportivo:- Ingesta adecuada de proteínas de todas las fuentes
- Proteínas en polvo y batidos (usar con moderación)
- Creatina
- EAA o aminoácidos esenciales
Suplementos para bajar de peso
- Cafeína
- Efedra
- Salicina
- Dieta hipocalórica
- Extracto de té verde
- Dietas ricas en fibra
- Aminoácidos de cadena ramificada
Suplementos de rendimiento
- Bebida deportiva para hidratarse
- Agua adecuada
- Fosfato de sodio
- Cafeína
- Bicarbonato de sodio
- Proteínas y carbohidratos después del ejercicio para la reparación de músculos y tejidos
Resumen: ¿Cómo afecta la nutrición al rendimiento deportivo?
La nutrición para el rendimiento deportivo es una parte fundamental del rendimiento de cualquier atleta. No se puede exagerar la importancia de la nutrición para los atletas, ya que es incluso más vital que el ejercicio regular, ya que el cuerpo necesita el combustible adecuado para que un atleta gane en su rendimiento.Si te preguntas "¿cómo afecta la nutrición al rendimiento deportivo?", debes consultar con un médico y un especialista en nutrición deportiva, ya que tus necesidades pueden variar de las de otra persona.
Este artículo es una guía general sobre cómo debe alimentar su cuerpo para el ejercicio y cómo la nutrición afecta el rendimiento deportivo. En general, necesita una dieta bien equilibrada que sea rica en alimentos integrales reales, ya que esto es lo que el cuerpo necesita para la actividad diaria y el ejercicio.
La suplementación puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo, pero una dieta equilibrada también es importante.
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Última actualización: 2024-03-22