¿Cómo construir músculos más rápido? 3 consejos para desarrollar músculo
Hacer cambios en tu cuerpo lleva tiempo, pero si has estado trabajando duro durante unos meses y aún no ves resultados, es una señal de que necesitas aprender a construir músculos más rápido.¿Por qué quedarse con un pésimo entrenamiento cuando puedes mejorarlo? Las mismas ideas se aplican a todo tipo de formación. El mejor enfoque es encontrar los entrenamientos adecuados y obtener una nutrición adecuada. Además, debe aprender la teoría de la construcción muscular antes de comenzar sus entrenamientos.
Lea nuestra guía y descubra cómo desarrollar músculos más rápido:
El secreto para construir músculo
El secreto para desarrollar músculo es entrenar duro y comer inteligentemente. Coma alimentos saludables, muévase mucho y obtenga mucha proteína y un sueño adecuado para construir esa masa muscular que desea.Un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition encontró:
Su nutrición es aún más importante que su programa de ejercicios. Uno de los mayores mitos de la construcción muscular es que necesitas comer grandes cantidades de calorías para el crecimiento muscular. Si bien su cuerpo ciertamente necesita calorías para hacer crecer los músculos, no necesita una gran cantidad de calorías.
Consejos para desarrollar músculo
Si desea ver resultados más rápidos en su rutina de construcción muscular,considere estos 3 consejos principales para desarrollar músculo:- Aumentar el número de sesiones por semana.
- Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
- Elija una nutrición adecuada para un crecimiento muscular más rápido.
Aumentar el número de sesiones por semana
Una rutina típica puede involucrar el pecho el lunes, la espalda el martes, los hombros el miércoles, las piernas el jueves y los brazos el viernes. Si bien muchas personas piensan que esta es la mejor manera de desarrollar músculo, hay, de hecho, opciones más interesantes.Según los Institutos Nacionales de Salud:
Cuando entrenas un grupo muscular solo una vez a la semana, la síntesis de proteínas aumenta durante uno o dos días después de las sesiones de entrenamiento, luego vuelve a la normalidad poco después. Y simplemente crear más daño muscular no parece alargar este período de síntesis de proteínas.
Síntesis de proteínas
Además, el aumento en la síntesis de proteínas después del entrenamiento alcanza su punto máximo antes y vuelve a la normalidad más rápidamente en personas entrenadas que en no atletas. La consecuencia es que el cambio en la síntesis de proteínas se reduce en los profesionales avanzados.En otras palabras, cuando se aplica directamente a un grupo muscular sólo una vez a la semana, los músculos pasan unos días en un "estado anabólico" después de la sesión pero, si dejas una semana entera entre cada entrenamiento de un grupo muscular, pierdes una segunda (y quizás una tercera) oportunidad de estimular el crecimiento y construir músculos más rápido.
Como resultado, puede ser más importante hacer varios entrenamientos de baja intensidad por semana, en lugar de una sola sesión intensa.
Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana
Cualquier practicante de la genética normal que piense en cómo construir músculos más rápido y la mayor cantidad de músculo posible, tendrá mejores resultados entrenando cada grupo muscular al menos dos vecespor semana.Entrenamiento 3 veces a la semana
La primera opción es entrenar todo tu cuerpo tres vecesa la semana, alternando sesiones y días libres. Generalmente, trabajamos los lunes, miércoles y viernes. Pero entrenar los martes, jueves y sábados o miércoles, viernes y domingo, funciona igual de bien.- Lunes: Todo el cuerpo
- Martes: Descanso
- Miércoles: Todo el cuerpo
- Jueves: Descanso
- Viernes: Todo el cuerpo
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Entrenamiento 4 veces a la semana
La opción dos es entrenar 4 días a la semana haciendo una división alta/baja. Te enfocas en la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior del cuerpo el martes y tomas el miércoles para descansar. Luego, el jueves, trabajas en la parte superior del cuerpo, y el viernes es para la parte inferior del cuerpo. Pasas el fin de semana sin entrenamientos. Cada grupo muscular se solicita dos veces por semana para obtener ganancias más rápidas.- Lunes: Parte superior del cuerpo
- Martes: Parte inferior del cuerpo
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Parte superior del cuerpo
- Viernes: Parte inferior del cuerpo
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Entrenamiento 5 veces a la semana
La tercera opción es algo llamado la división push / pull / piernas. Requiere entrenamiento de 4 a 5 veces a la semana, empujar (pecho, hombros y tríceps) un lunes, tirar (espalda y bíceps) un martes. Luego te tomas un día libre antes de ejercitar las piernas el jueves y tomarte un nuevo día libre. El sábado, comienzas el ciclo de nuevo y practicas la sesión de empuje nuevamente.- Día 1: Pecho, hombros, tríceps
- Día 2: Espalda, bíceps
- Día 3: Descanso
- Día 4: Piernas
- Día 5: Descanso
Entrenamiento 2+2 veces a la semana
Alternativamente, puede usar la división hacia arriba / hacia abajo para trabajar para cada grupo muscular 3 vecesa la semana. De esta manera, entrenas 2 días seguidos, seguidos de un día de descanso, y simplemente repites el proceso.- Día 1: Parte inferior del cuerpo
- Día 2: Parte superior del cuerpo
- Día 3: Descanso
- Día 4: Parte inferior del cuerpo
- Día 5: Parte superior del cuerpo
- Día 6: Descanso
El consejo principal para la construcción de músculo: nutrición equilibrada
Otro consejo para construir músculos más rápido es una nutrición equilibrada. Si no tienes la nutrición adecuada, puedes practicar lo más duro posible y no lograrás ningún resultado. Probablemente hayas escuchado en las salas de fitness o en los foros en línea frases como la construcción muscular rápida es 60% entrenamiento y 40% nutrición.Bueno, está mal; tienes que centrarte 100% en tu entrenamiento y 100% en tu nutrición.
Según la revista MensHealth:
Para construir músculos más rápido es necesario comer mucho: al menos, más de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse. En promedio, debe consumir un excedente de 300 a 500 calorías al día.
Programa de nutrición para el crecimiento muscular rápido
El método es bastante fácil, pero requiere un seguimiento semanal:Por ejemplo, si al mediodía sueles comer 1 tazón de arroz y 1 bistec, bien come 1 tazón y medio de arroz y 2 filetes. Al final, si aumenta las cantidades consumidas en sus 3 comidas principales, eventualmente acumulará las calorías que necesita.
El problema es que al hacerlo, podrías ir más allá de lo que tu cuerpo necesita para construir músculo, y terminar ganando exceso de peso.
Es por eso que necesita controlar su peso, cintura y tamaño del pecho:
- La primera regla es que su cintura no debe aumentar más rápido que el tamaño de su pecho.
- La segunda es que su peso no debe moverse más de 0,5 kg (en el mejor de los casos) por semana.
Proteína para una construcción muscular más rápida
Y el último punto clave es: debes consumir suficiente proteína para construir músculo más rápido.Según WebMD:
El consumo de proteínas, y por lo tanto la presencia de aminoácidos en la sangre, provocará una reacción de tu cuerpo. El cuerpo humano siempre tiende a restablecer el equilibrio: los aminoácidos se utilizarán para construir fibra muscular. Esto se llama el estado de anabolismo (que todo practicante busca y aprecia tanto).
A veces no es fácil obtener 140 gramos en 3 comidas principales, es por eso que puede agregar bocadillos de proteínas entre comidas, o simplemente usar suplementos para un crecimiento muscular más rápido como caseína, proteína de huevo o de la proteína carnívora.
Crecimiento muscular rápido: hechos y mitos
No se deje engañar por lo que ve en Internet o en la habitación. Como ese tipo ganó 20 kg de masa muscular seca en un año. Verás con el tiempo que el cuerpo humano tiene sus límites y que no puede ir tan rápido como creemos.Toma tu paciencia, a menos que vayas al lado oscuro para trascender tus límites. Si desea probar los esteroides para un crecimiento muscular más rápido, debe ser consciente de todos los posibles riesgos, efectos secundarios y complicaciones.
De todos modos, si desea desarrollar músculos lo más rápido posible, le sugerimos que se centre en suplementos naturales parael crecimiento muscular.
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