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Cómo construir músculos más rápido? 3 consejos para construir músculo

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleHacer cambios en su cuerpo lleva tiempo, pero si usted ha estado trabajando duro durante unos meses y todavía no ve resultados, es una señal de que usted necesita aprender cómo construir los músculos más rápido.

¿Por qué estar atascado con un pésimo entrenamiento cuando puedes hacerlo mejor? Las mismas ideas se aplican a todo tipo de entrenamiento. El mejor enfoque es encontrar los entrenamientos adecuados y obtener una nutrición adecuada. Por otra parte, usted necesita aprender la teoría de la construcción de músculo antes de comenzar sus entrenamientos.

Lea nuestras directrices y descubra cómo construir músculos más rápido:

El secreto para construir el músculo

El secreto para construir músculo es entrenar duro y comer inteligentemente. Coma alimentos saludables, muévase mucho y obtenga mucha proteína y un sueño adecuado para construir esa masa muscular que desea.

The Secret to Building Muscle

Un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition encontró:

Su nutrición es aún más importante que su programa de ejercicios. Uno de los mayores mitos de la construcción muscular es que usted necesita comer un gran número de calorías para el crecimiento muscular. Mientras que su cuerpo ciertamente necesita calorías para cultivar los músculos, usted no necesita una gran cantidad de calorías.

Consejos para construir músculo

Si desea ver resultados más rápidos en su rutinade construcción muscular, tenga en cuenta estos 3 consejos principales para la construcción de músculo:
  1. Aumente el número de sesiones por semana.
  2. Entrena a cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
  3. Elija una nutrición adecuada para un crecimiento muscular más rápido.

Aumentar el número de sesiones por semana

Una rutina típica puede involucrar el pecho el lunes, la espalda el martes, los hombros del miércoles, las piernas el jueves y los brazos el viernes. Mientras que muchas personas piensan que esta es la mejor manera de construir músculo, hay, de hecho, opciones más interesantes.

Muscle protein synthesis

Según los Institutos Nacionales de Salud:

Cuando entrenas a un grupo muscular solo una vez a la semana, la síntesis de proteínas aumenta durante un día o dos después de las sesiones de entrenamiento, luego vuelve a la normalidad poco después. Y simplemente crear más daño muscular no parece alargar este período de síntesis de proteínas.

Síntesis de proteínas

Lo que es más, el aumento en la síntesis de proteínas después de los picos de entrenamiento antes y vuelve a la normalidad más rápidamente en personas entrenadas que en los no atletas. La consecuencia es que el cambio en la síntesis de proteínas se reduce en los profesionales avanzados.

En otras palabras, cuando se aplica directamente a un grupo muscular sólo una vez a la semana, los músculos pasan unos días en un "estado anabólico" después de la sesión, pero, si dejauna una semana entera entre cada entrenamiento de un grupo muscular, se pierde una segunda (y tal vez una tercera) oportunidad de < c17>estimular el crecimiento y construir los músculos más rápido.

Como resultado, puede ser más importante hacer varios entrenamientos de baja intensidad por semana, en lugar de una sola sesión intensa.

Entrena a cada grupo muscular al menos dos veces por semana

Cualquier practicante de genética normal pensando cómo construir músculos más rápido y tanto músculo como sea posible, tendrá mejores resultados entrenando a cada grupo muscular al menos dos vecespor semana.

Entrenamiento 3 veces a la semana

La primera opción es entrenar todo tu cuerpo tres vecesa la semana, alternando sesiones y días libres. Generalmente, trabajamos los lunes, miércoles y viernes. Pero la formación los martes, jueves y sábados o miércoles, viernes y domingo, funciona igual de bien.
  • Lunes: Todo el cuerpo
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Todo el cuerpo
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Todo el cuerpo
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Entrenamiento 4 veces a la semana

La opción dos es entrenar 4 días a la semana haciendo una división alta/baja. Te concentras en la parte superior del cuerpo el lunes, en la parte inferior del cuerpo el martes y tomas el miércoles para descansar. Luego, el jueves, trabajas en la parte superior del cuerpo, y el viernes es para la parte inferior del cuerpo. Pasas el fin de semana sin entrenamientos. Cada grupo muscular se solicita dos veces por semana para ganancias más rápidas.
  • Lunes: Parte superior del cuerpo
  • Martes: Cuerpo inferior
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Parte superior del cuerpo
  • Viernes: Cuerpo inferior
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Entrenamiento 5 veces a la semana

La tercera opción es algo llamado la división push / pull / piernas. Requiere entrenamiento de 4 a 5 veces a la semana, empujando (pecho, hombros y tríceps) un lunes, tirando (espalda y bíceps) un martes. Luego te tomas un día libre antes de ejercitar las piernas el jueves y tomarte un nuevo día libre. El sábado, se inicia el ciclo de nuevo y se practica la sesión de empuje de nuevo.
  • Día 1: Pecho, hombros, tríceps
  • Día 2: Espalda, bíceps
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Piernas
  • Día 5: Descanso
Así que entrenas dos días, descansas, practicas una sesión y reanudas un día de descanso. Cada grupo muscular se solicita cada 5 días. Sin embargo, como no entrenas los mismos días de cada semana, necesitas un horario flexible.

Entrenamiento 2+2 veces a la semana

Alternativamente, puede utilizar la división hacia arriba / abajo para trabajar para cada grupo muscular 3 vecesa la semana. De esta manera, entrenas 2 días seguidos, seguidos de un día de descanso, y simplemente repites el proceso.
  • Día 1: Parte inferior del cuerpo
  • Día 2: Parte superior del cuerpo
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Parte inferior del cuerpo
  • Día 5: Parte superior del cuerpo
  • Día 6: Descanso
Esta frecuencia de entrenamiento funciona bien si usted tiene la capacidad de recuperarse del estrés que se produce después de 5 entrenamientos por semana. No todo el mundo es capaz, así que acérquese a este tipo de programa con cuidado. Hay miles de otras rutinas diferentes, pero las que acabamos de ver le permitirá construir músculos más rápido.

El principal consejo para la construcción de músculo: nutrición equilibrada

Otro consejo para construir músculos más rápido es una nutrición equilibrada. Si no tienes la nutrición adecuada, puedes practicar lo más duro posible y no lograrás ningún resultado. Usted probablemente ha escuchado en las salas de fitness o en los foros en línea frases como la construcción muscular rápida es 60% entrenamiento y 40% nutrición.

Bueno, está mal; tienes que enfocarte 100% en tu entrenamiento y 100% en tu nutrición.

Balanced nutrition

Según la revista MensHealth:

Para construir los músculos más rápido es necesario comer mucho: al menos, más de lo que su cuerpo necesita para mantenerse. En promedio, debe consumir un excedente de 300 a 500 calorías al día.
¿Cómo construir los músculos rápidamente con una nutrición adecuada? Generalmente, se convierte en un dolor de cabeza cuando se trata de contar macronutrientes y calorías. Por eso vamos a hacerte la vida más fácil: puedes hacerlo "por instinto".

Programa de nutrición para un rápido crecimiento muscular

El método es bastante fácil, pero requiere un seguimiento semanal:

Por ejemplo, si al mediodía sueles comer 1 tazón de arroz y 1 filete, come 1 tazón y medio de arroz y 2 filetes. Al final, si aumentas las cantidades consumidas en tus 3 comidas principales, eventualmente acumularás las calorías que necesitas.

El problema es que al hacerlo, usted podría ir más allá de lo que su cuerpo necesita para construir músculo, y terminar ganando exceso de peso.

Es por eso que usted necesita para controlar su peso, cintura y tamaño del pecho:
  1. La primera regla es que la cintura no debe aumentar más rápido que el tamaño del pecho.
  2. La segunda es que su peso no debe moverse más de 0,5 kg (en el mejor de los casos) por semana.
Al final de este programa de aumento de peso rápido,usted tendrá una acumulación limitada de grasa sin tomar la iniciativa en el cálculo de sus macronutrientes y calorías diariamente.

Proteína para una construcción muscular más rápida

Y el último punto clave es: Debes consumir suficiente proteína para construir músculo más rápido.

Protein for faster muscle building

Según WebMD:

El consumo de proteínas, y por lo tanto la presencia de aminoácidos en la sangre, causará una reacción de su cuerpo. El cuerpo humano siempre tiende a restaurar el equilibrio: los aminoácidos se utilizarán para construir fibra muscular. Esto se llama el estado de anabolismo (que todo practicante busca y atesora tanto).
Se recomienda consumir 2 g por cada kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 70 kg, debe consumir 140 gramos de proteína al día.

A veces no es fácil conseguir 140 gramos en 3 comidas principales, es por eso que puede agregar refrigerios de proteínas entre las comidas, o simplemente usar suplementos para un crecimiento muscular más rápido como caseína, proteína de huevo, o de la proteína carnívora.

Crecimiento muscular rápido: hechos y mitos

No se deje engañar por lo que ve en Internet o en la habitación. Como si ese tipo ganara 20 kg de masa muscular seca en un año. Verás con el tiempo que el cuerpo humano tiene sus límites y que no puede ir tan rápido como creemos.

Toma tu paciencia, a menos que vayas al lado oscuro para trascender tus límites. Si desea probar esteroides para un crecimiento muscular más rápido, usted debe ser consciente de todos los posibles riesgos, efectos secundarios y complicaciones.

De todos modos, Si desea construir los músculos tan rápido como sea posible, le sugerimos que debe centrarse en suplementos naturales parael crecimiento muscular.

Mejores suplementos para el crecimiento muscular

CrazyBulk

Destacado en: Mejorar el rendimiento deportivo, Aumentar la fuerza, Recuperación muscular, Gananciadoresde peso , Intensidad del entrenamiento
CrazyBulk es una línea de suplementos deportivos que proporcionan una amplia gama de nutrientes que el cuerpo necesita durante los deportes y entrenamientos de fitness. Top Healthcare Product Estos nutrientes están formulados específicamente para ayudar a mejorar su rendimiento y fuerza, construir músculo masa, aumentar la energía y la resistencia, ayudar a recuperarse después de los entrenamientos e incluso quemar grasa.

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CrazyBulk Ingredientes: Todos los ingredientes son 100% seguro y legal; todos los componentes están diseñados para darle resultados sorprendentes sin los efectos secundarios peligrosos y desagradables que usted conseguiría del uso de esteroides reales.

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